In Europa nimmt der Veganismus zu und das ist auch in Österreich bemerkbar. Im Gegensatz zu den sekundären Pflanzenstoffen, die hervorragende Wirkungen haben, gibt es aber auch sogenannte Carninutrients, darunter versteht man Nährstoffe, die also nur vom Fleisch stammen. Sieben Carninutrients wurden kürzlich in einer Literaturrecherche veröffentlicht. Eine Bachelorarbeit befasste sich empirisch damit ein Informationsblatt pro Nährstoff zu erstellen für Fachpersonal vegan lebender Personen.
Carninutrients
- Arachindonsäure (ARA)
- Carnitin
- Cholin
- Kollagen
- Kreatin
- Taurin
- Vitamin A
Heute picke ich mir den Cholin-Wert heraus. Der Cholinbedarf für Erwachsene wird mit 400 mg beziffert – Schwangere benötigen 480 mg pro Tag. Cholin kommt primär in Eiern und in Fleisch vor, ist aber auch in Lebensmitteln zu finden, wie in Pistazien, Leinsamen, junge Limabohnen, Tofu, Kohlsprossen und Brokkoli. Dennoch kommt es bei vegan lebenden Personen zu weniger als 50 % Cholin. Ein Cholinmangel steht im engen Zusammenhang mit der nichtalkoholischen Fettleber und neurodegenerativen Erkrankungen. Die Synthese wird durch Östrogen beeinflusst – auch hier sehen wir in der Praxis bei Frauen in und nach den Wechseljahren eher Mangelerscheinungen.
Vegan und doch mit ausreichend Cholin:
Karottenlaibchen
Für 2 Portionen/Personen:
- 2 EL gehackte Frühlingszwiebel,
- 1 gehackte Knoblauchzehe
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel,
- 450 g Karotten gerieben
- ½ TL Salz,
- 3 EL grobe Erdnussbutter,
- 2 EL fein gehackter Koriander
- 100 g Semmelbrösel
- Kokosfett oder Rapsöl zum Braten
- 250 g Kartoffeln in Scheiben
- 400 Brokkoli
- 40 g gesalzene, geröstete Pistazien
Für 2 Portionen/Personen:
Frühlingszwiebel, Knoblauch und Kreuzkümmel in einer Pfanne mit etwas Öl oder Kokosfett andünsten. Karotten und Salz zufügen und 6 Minuten dünsten bis die Karotten gar sind. Die Karottenmischung nun in einer Schüssel mit Erdnussbutter und Koriander vermengen und etwas abkühlen lassen, dann die Semmelbrösel unterrühren. Die Masse in 8 gleichmäßige Teile trennen und zu gleichmäßigen Rollen formen und dann die Rollen mindestens 1 Stunde kühlen.
Das Kokosfett in einer Pfanne erhitzen und die Rollen sachte unter gelegentlichen Wenden anbraten Während dessen leicht gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Die Kartoffelscheiben hineingeben und 15Minuten weichkochen und dann ohne Wasser zerstampfen und salzen.
Brokkoli auch, am besten im Dampfgarer zubereiten.
Karottenröllchen mit Erdäpfelstampf, Brokkoli auf Teller auftragen und mit Pistazien toppen.
Flexitarier lassen sich die Karottenlaibchen oder Röllchen zu einem Stück Fleisch schmecken, Fitnessbewusst lassen den Kartoffelstampf weg und haben somit ein tolles Low Carb Gericht!
