Plötzlich meldet sich ein Hungergefühl und man hat sich eigentlich noch nicht überlegt, was man heute im Job zu Mittag essen kann. Manchmal ist die einzige Möglichkeit ein Mittagessen aus dem Supermarkt nebenan. Hier ein paar Tipps, wie diese Aufgabe smart gemeistert wird, ohne dass die Gesundheit auf der Strecke bleibt, Meal prep im Kopf.
Am einfachsten ist es meistens, mit der Eiweißquelle anzufangen, oder mit einem “Teil”, den es schon fertig zu kaufen gibt. Zum Beispiel beginne mit den fertigen Salaten.
1. Fertige Salate – ergänzt
In vielen Supermärkten gibt es in der Kühlabteilung fertige Salate mit verschiedenem Gemüse und z. B, mit Thunfisch, Schinken, Käse oder Ei (oder einer Kombination davon). Der Salat liefert das Gemüse, Thunfisch, Schinken, Käse und/oder Ei das Eiweiß (sollte ca. eine Handtellergröße ausmachen). Wenn Mais, Couscous, Nudeln oder Bohnen auch dabei sind, dann bringt uns das auch noch die stärkehaltigen Kohlenhydrate (Bohnen liefern auch zusätzlich Eiweiß). Da ist also viel dabei, was man für eine Mahlzeit im Büro braucht. Man kann diese Salate meist auch leicht noch auf Rote Rüben, Avocado oder Gurken drapieren – wie hier in den Bildern zu sehen ist.
Tipp: Salat ergänzen z. B. mit einem Becher Hüttenkäse, eine Dose Fisch (siehe weiter unten), einen Becher Hummus oder eine Dose Bohnen (davon dann aber nur ca. die Hälfte essen).
Dressing:
Die fertigen Dressings, die man zu den Salaten dazu kaufen kann, sind leider oft nicht ideal. Vor allem deswegen, weil sie wenig bis kein Öl enthalten, dafür umso mehr Süßstoffe und/oder Zucker. Für den Salat aus dem Supermarkt nimmt man sich sein eigenes Salatdressing ins Büro mit. Zu den Salatdressings komme ich im Detail ein anderes Mal;
2. Hummus oder Hüttenkäse Kombination
Hummus – also ein Mus aus Kichererbsen und Sesam – gibt es in verschiedenen Geschmacksrichtungen. Er dient uns bei dieser Mahlzeit als Eiweißquellle.
Hüttenkäse gibt es mit und ohne Kräuter und er liefert extrem hochwertiges Eiweiß – außerdem schmeckt er gut zu Gemüse und auf Brot.
Such dir in der Gemüseabteilung Gemüse aus, das man gut roh knabbern kann – oder mit dem man den Hummus bzw Hüttenkäse vielleicht sogar “herauslöffeln” kann. Dazu eignen sich gut Selleriestangen, Gurken (die Mini-Version oder eine Salatgurke in Stäbe geschnitten), Karotten (im Ganzen oder hübsch aufgeschnitten – je nachdem was deine Möglichkeiten erlauben), Paprika (den muss man aber aufschneiden, wenn man ihn zum Dippen verwenden will) oder z. B. Chicoree (die einzelnen Blätter eignen sich hervorragend zum Löffeln und die Bitterstoffe sind gut für die Leber).
Wenn du magst, kannst du dazu noch 1-2 Scheiben Knäckebrot oder ein kleines “Weckerl” dazu essen. Wenn es Vollkorn ist, ist es ein nettes Plus, das muss aber nicht unbedingt sein (ja, Vollkorn ist meistens besser – aber man muss auch mal einen Kompromiss machen können, ohne dass davon die Welt untergeht).
3. Fischdosen-Kombination
Fischdosen (oder auch fertige Fischsalate von der Theke) sind viel besser, als ihr Ruf. Auch die in “Sauce” sind, sind oft völlig okay! Ich achte darauf, dass der Fisch aus nachhaltigem Fang ist (also MSC-zertifiziert) und dann lese ich das Etikett: ich möchte, dass vor allem Zutaten enthalten sind, die ich auch selber zu Hause hätte: also Gewürze,Tomatenmark, etc, aber keine Aromen, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe. Wenn ein bisschen Zucker weiter unten auf der Zutatenliste vorkommt, stört mich das nicht.
Alternative für Veganer:
ein Jackfruitsalat oder Tofuaufstrich mit Saaten-Knäckebrot oder Algensnacks sind hier eine Option.
Fisch liefert uns tolles Eiweiß – dazu brauchen wir wieder Gemüse und eine kleine Stärkekomponente – auch hier greife zum bewährten “Knabbergemüse” und Knäckebrot. Fertig!
Fischkonserven und Knäckebrot ist übrigens eine tolle Kombination für ein “Mittagessen aus dem Supermarkt für den Notfall” – sozusagen gepunkert in der Schreibtischschublade. Beides hält sich ewig und die Kombination enthält hochwertiges Eiweiß, gute Fette, hält den Blutzucker stabil und gibt Energie. -Wenn das Gemüse mal fehlt ist das kein Beinbruch. Das kann man ja zu einer anderen Mahlzeit nachholen.
4. Belegtes Weckerl PLUS
Am einfachsten ist es natürlich, wenn man sich ein belegtes “Weckerl” (Brötchen) holen kann. Das Sandwich als Mittagessen aus dem Supermarkt ist nur mit einem Extra empfehlenswert.
1) die fertigen “Tramezzini” oder abgepackten Sandwiches, die nicht frisch vor Ort zusammengestellt werden, sind oft voll mit Konservierungsmitteln – daher unbedingt Etiketten lesen!
2) Brot ist billig, der Belag ist teurer – dementsprechend sind Weckerl/Brötchen oft eher sparsam belegt. Wir wollen aber ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß. Nimm also nur ein Weckerl, dafür zerlegst du dieses un belegst es gut mit ordentlich Gemüse und Eiweiß. Wenn du dir dein Weckerl bei der Frischtheke frisch zusammenstellen lassen kannst, dann lass dir dein Weckerl nach deinen Wünschen dick belegen. Wenn dir das Eiweiß ein bisschen wenig vorkommt, dann schau, ob du noch ein hart gekochtes Ei (gibt es manchmal einzeln), einen halben Becher Hüttenkäse oder ein paar Blätter Schinken getrennt dazu essen kannst.
Das ist alles nicht Vollkorn? Mach dir keinen Stress – hin und wieder ist das kein Drama – vielleicht findest du im Kühlregal auch noch einen Chiapudding – schon haben wir auch noch ein paar Ballaststoffe dabei. Also die Extras sind Gemüse oder Salat, Ei, Hummus, etc….Also auf in die Gemüseabteilung – und such dir dort gleich noch ein Gemüse zum Knabbern, das sich für den Rohverzehr eignet.
5. Warme Suppe
Wenn du die Möglichkeit hast, dir im Büro etwas aufzuwärmen, dann sind auch fertige Suppen aus dem Kühlregal eine tolle Option. Die Suppe ist ein perfektes Mitagessen aus dem Supermarkt, wenn du darauf achtest, ob genug Eiweiß enthalten ist. Aber auch, was sonst noch in der Suppe steckt? Was ist drin? Keine Aromen, Hefeextrakte, Geschmacksverstärker oder Konservierungsstoffe, bitte!
Meistens ist Eiweiß in diesen Suppen in Form von Linsen oder Bohnen, in seltenen Fällen auch mal Fleisch. Das bedeutet, da ist oft leider wenig bis gar kein Eiweiß enthalten und dann ist das keine vollständige Mahlzeit. Kürbissuppen und Süßkartoffelsuppen fallen oft in diese Kategorie. Also unbedingt die Nährwerttabelle anschauen. Du suchst die Zeile mit dem “Protein”. Als Richtwert: du brauchst pro Mahlzeit idealerweise circa 20g Eiweiß. Die absolute Untergrenze wäre für mich bei 10g für eine Portion. Schau aufs Etikett: wenn z. B. 4g Protein pro 100g enthalten sind und die Portion 400g hat, sind das 16g Eiweiß und damit perfekt.
Tipps:
Genug Eiweiß ist vorhanden, aber zu wenig Gemüse (Etiketten lesen!):
Schneide eine Karotte und eine kleine Zucchini in kleine Würfel und lass sie kurz mitköcheln. Fertig!
Mehr Mittagessentipps hier;
